Guarden’s Focused Strength

Teamed up with my friend and trained technique 30 min, and sparring for 15 min.
The main theme was how to work from the halfguard i.e. recap from last time we trained.
Starting to feel more fluid, but still a long way to go, and a lot to learn and that is great.

EDIT

85 kg, 5,4,3,2,1 reps (10 sec. between sets)
85 kg, 5,4,3,2,1 reps (15 sec. between sets)

20 kg, 15 reps, 2 sets
60 kg, 5,4,3 reps
20 kg, 10 reps

Aerobic High Intensity
3 x 3 min /1 min break between sets
Time/500 m. = 1:47,4
Distance: 845 meters in each interval
————————————————————————————————————————-

Here is a tip to how you can increase the quality of your life, but also for people around you

These 4 devices will give you a clean mouth, and breath as a Thalarctos Maritimus (Polar bear).

I use it twice a day, and it only takes 10 minutes in total.

1. Start out with the toothbrush
2. Then the dental floss
3. Then the flush
4. Finaly use the tongue-cleaner

Now you are ready to take over the world, Pinky!

BJJ

1 hour of Brazilian Jiu-Jitsu with BJJ bluebelt-friend, focusing on the transition from halfguard –> butterflyguard.
Besides that we did some wrap-up with the techniques I have learnt so far. From now on, the focus will be on those techniques I have learnt.
Great

Strength training

Pullups in GI: 8,8,6,6,6,6,6,6 = 52 reps
One-arm Pushups: 5/5 x 8 sets + 2/2 = 84 reps
Pistols: 5/5 x 8 sets = 80 reps

All out
/G

Brazilian Jiu-Jitsu (GI)

Teamed up with my friend Dan (blue belt BJJ practitioner) and practiced 1,5 hours of BJJ wearing my new gi.
Fantastic fun, just playing around. The main theme was armbar from different positions.
First we did armbar from guard, then armbar from top mount position, and then some guardpass.
In the end we incorporated the skills into sparring.
Just great

Strength training

2 x 24 kg, 5 reps, 7 sets (1,5 min. break between sets)

5,5,4,3,2,1
5,4,3,2,1
5,4,3,2,1
Performed them in ladder-format superset with barbell benchpress

80 kg, 5,4,3,2,1 reps, (10 sec. break between sets)
80 kg, 14 reps ~ failure
85 kg, 5,4,3,2,1 reps, (10 sec. break between sets)

Tomorrow, BJJ
/Jacob

Started out early this morning with boxing starring TaNinja

The first 60 minutes contained 12 rounds x 3 minutes of sparring.
Great to move around and hitting. I need some better timing, but fun anyway.
Ended up with circle training. Not very good compared to the NWSC.

Then

80 kg, 5,4,3,2,1 reps, 10 sec. break between sets, x 2 sets

45 kg, 5 reps, x 4 sets

Besides that I have been doing a lot of soft tissue treatment by standing on this massage-ball while reading.

Tomorrow morning it’s time for some BJJ with my friend DBM aka. Da Brutal Machine

Yesterday was a day dedicated to different kinds of training.

Workout # 1

I started out with some

60 kg, 5 reps, 2 sets
100 kg, 2 rep, 1 set (PR with 1 rep) Haven’t been doing this exercise for 1,5 years.
80 kg, 5,4,3,2,1 reps, 10 sec. break between these reps, x 1 set
60 kg, 5,4,3,2,1 reps, 10 sec. break between these reps, x 1 set
60 kg, 10 rep, 1 set

20 kg, 10 rep, 3 sæt
45 kg, 5 rep, 4 sæt

Out of time, had to move for a friend of mine.

Workout # 2

4 hours of moving heavy stuff down from 4. floor –> walk 100 meters, up on 2. floor

Workout # 3

30 min, 1 min at each station, 30 sek. break between each superset.

This circuit is invented by a friend of mine called Dan. It is a multistrength challenge with bodyweight exercises only, inspired by Pavels Naked Warrior program. It includes 20 min with max repetitions in Pullups in jiu-jitsu GI, pistols and One-arm pushups. I tell you it’s a killer.

GI-Pullups: 10,8,8,7,5,6,6,5 = 55 total
Pistols: 5/5 reps, 8 sets = 80 total
One-Arm Pushups = 5/5 reps, 8 sets = 80 total

Totally exhausted afterwards.

Today (July 28. I am totally fatigued in my entire body. -Lovely) Have only been doing 10 minutes of magnificient mobility and some light kettlebell swings with 16 kg.

Tomorrow there is some boxing on the program with a ninja I know

//Guarden

Sorry dudes, this one is in Danish

Effekter: HardCore giver udøveren en funktionel koordineret styrke, altså styrke i bevægemønstre der ofte anvendes i dagligdagen og er grundelementer i de fleste sportsgrene. Som i sportens verden fokuseres der på musklernes evne til at arbejde effektivt sammen. Øvelserne der trænes er derfor de samme som elitesportsfolk udfører, men der er progressioner/regressioner af disse, hvilket sikrer at undervisningen kan differentieres til den enkelte deltagers udgangspunkt. Derfor kan alle uanset træningsstatus deltage med stort udbytte. Øvelserne doseres, så der sikres optimal muskelbalance, hvilket er essentielt i en sund og stærk krop. Mange dysfunktioner opstår ved ensidige bevægemønstre og dårlige arbejdsstillinger. I stedet vil træningsmetoderne i HardCore skabe stærke og stabile rygge og skuldre samt mobile hofter, hvilket er de vigtigste fokuspunkter i forhold til såvel generel sundhed som præstation. Yderligere vil udøverens kondition blive forbedret, eftersom der arbejdes efter gennemprøvede intervalprincipper. Der skiftes således mellem høj og lav intensitet, hvor ”pauserne” udnyttes til forskellige prehabiliterings- og mobiliseringsøvelser for de klassiske problemområder herunder særligt skulder/nakke, hofte og ankel. I takt med at styrke og kondition forbedres opnås mere overskud og energi i hverdagen. En anden sidegevinst ved denne træningsform er et harmonisk og atletisk udseende.

Målgruppen: HardCore er for alle! HardCore er til alle der starter i fitnesscentre både dem der ønsker at styrketræne, blive slankere, mangler inspiration til den øvrige træning men også dem der vil prøve en ny og udfordrende måde at bruge sin krop på. Spinnere vil eksempelvis have særligt glæde af træningen set ud fra et skadesforebyggende synspunkt, eftersom spinning kan give korte stramme hoftebøjere, samtidig med at den foroverbøjede ryg kan være potentielt skadelig for lænden. En stor del af dem der på nuværende tidspunkt er aktive udøvere, følger ligeledes fitnessboksning, mave/ryg, pilates eller bodypump ved siden af.

Opvarmningsfasen adskiller sig fra eksisterende timer ved at indeholde såkaldte ”movement preparations” udviklet blandt nogle af de førende fysiske trænere indenfor sportsverdenen. Disse har til hensigt at klargøre kroppen til det forestående workout og vil fokusere på at skabe mobilitet i de led der har brug for dette (thorakal ryg, hofte og ankel) samt stabilitet i lænd og skulder alt imens man aktiverer relevante motoriske mønstre. Yderst relevant i forhold til at forblive skadefri og kunne maksimere effektiviteten af det forestående workout.

Træningens fundament består af fysiologisk og biomekanisk velfunderede og sikre øvelser, der danner fundament for et komplet workout af samtlige muskler i kroppen. Ydermere opnås en positiv og sjov træningsoplevelse hver gang. Der ligges særlig vægt på korrekt teknik, kropsfornemmelse, hårdt arbejde og bevægelsesglæde, hvilket sikrer at deltagerne får fremgang og derved styrket deres motivation til at blive ved med at træne. For at have en sund og velfungerende krop er det essentielt at kroppens muskelkæder formår at arbejde hensigtsmæssigt sammen med en kraft tilpasset aktiviteten. Baggrund for valget af træningsredskaber er nytænkende og multifaktoriel på baggrund af såvel variationsmuligheder og træningseffekter som den umiddelbare appel blandt udøverne. Kettlebells, som minder om en kanonkugle med håndtag, giver mulighed for en række øvelser som ikke er praktisk anvendelige med traditionelle håndvægte. I HardCore anvendes kettlebells især til at styrke de posturale muskler, eksplosivitet og styrke i krævende positioner. Eftersom man oftest kun bruger den ene arm ad gangen (unilateral træning) vil der stilles store krav til stabiliserende muskler i hele kroppen, særligt skulder, mave og ryg.
Sandsækkene vil grundet deres uhåndterlige natur kræve konstant korrigering fra stabiliserende muskler. Dette resulterer i aktivering af en masse små stabilisatormuskler, samtidig med at de store prime movers får et stort udbytte. Kropsvægtsøvelserne giver udøveren en forbedret kropsfornemmelse og fungerer samtidig som assisterende øvelser til at lære korrekt opspænd de rigtige steder. Øvelserne er alsidige og næsten uendeligt progressionsdygtige, så uanset niveau kan alle blive udfordret, men vigtigst af alt, alle kan få succes da der altid kan findes en lettere variant. Yderligere er det en stor tilfredsstillelse at kunne beherske sin egen krop i udfordrende stillinger, der som ekstra bonus vil give en forøget aktiv mobilitet. Samlet set vil valget af træningsredskaber og øvelser tilgodese de behov der skal opfyldes for at opbygge en stærk og velfungerende krop.
Øvelserne udføres i udøverens eget tempo, for at gøre træningen så indiviuel og vedkommende som muligt. Hvis man er tvunget til at køre i samme tempo som instruktøren, vil der ofte blive gået på kompromis med teknik. Yderligere får de rutinerede udøvere mulighed for at variere vægten fra gang til gang, og derved ligge særlig fokus på maksimal styrke, eksplosivitet, styrkeudholdenhed osv., alt efter hvad det aktuelle behov er. Således kan to deltagere på samme time med hver deres mål og træne ved siden af hinanden uden at gå på kompromis med resultaterne. Fokus er således på at sikre det enkelte individ succes ved at give individuel vejledning, så plateauer brydes og fremgang sikres.

Instruktionen under en HardCore time vil finde sted ved at instruktøren foreviser den pågældende øvelse/øvelser, for derefter at bevæge sig rundt og motivere samt give individuel coaching på teknik. Holdet deles op i begyndere og mere øvede, så instruktøren har mulighed for at rette særlig fokus imod dem der har behovet. Det er utrolig vigtigt at instruktøren har et godt humør, er imødekommende og smilende samtidig med at han/hun er i stand til at trække udøverne længere end de troede de var i stand til. Integritet som instruktør på denne time betyder meget, da øvelserne som oftest vil være helt nye for de fleste.

Udviklingen af timen finder løbende sted, og tager udgangspunkt i evidensbaseret træningsvidenskab. Dette gør sig gældende indenfor anatomi, biomekanik, fysiologi, kredsløbstræning, fedttab, instruktionsteknik, coaching, undervisningsmetodik, pædagogik og didaktik. Instruktørerne opdateres ved kvartalsworkshops om eventuelle justeringer og tiltag, således at timerne i de enkelte centre holder et meget højt niveau. Yderligere ligger vi op til at de forskellige instruktører har mulighed for at dele erfaringer indbyrdes samtidig med at holdånden omkring det at være HardCore instruktør styrkes. Vi skaber det bedste miljø til at give medlemmerne det kropslige resultat samt den velvære og sundhed de altid har drømt om.

Volbeat with an oldtimer

Trainingupdate will follow tomorrow, to damn tired now

Just got the Magnificient Mobility (M2) by Eric Cressey and Mike Robertson.
Fantastic DVD with excellent explanations to the why’s and how’s.
The M2 gives the athlete a lot of movement preparations, dynamic stretches etc. that prepares for the upcoming workout or competition, but it can also be used as joint mobility training and active recovery
I have been doing some of the exercises before, feeling the benefits, but not excactly knowing why it worked.
Now it seems much clearer. It deals with the most common malfunctions in the human body, which makes it easy to choose the most relevant exercises for you or your clients. It’s a must have for all serious trainers, athletes or weekend-warriors.

Practiced the complete set of movements 2 times 15 min at home.
Then I made the victims on my HardCore-class do the movements as a warmup for 15 min.
During the sessein I participated in some of the workout.

24 kg, 8/8 B2B, 4 sets, 30 sec. break between sets.

Then I taught 1 hour of fitnessboxing, and they did the M2 as warmups ~ 15 min M2 for me again

After the workout I did some strength training for myself.

Pullups: 12,10,8,10,8,6 with variation in grip (pullups, neutral, chinups).
One Arm Pushups: 5/5 B2B, 6 sets

Total duration = 15 min

/Guarden Over and Out!

This is one of my favorite songs at the moment feat. Volbeat “The Garden’s Tale” enjoy!

…and how about this classic

After the 2-hands anyhow the entire upper body was exhausted, everything from quadratus lumborum, rhomboids, all parts of trapezius and the obliques were very tired. This exercise just does it all for the upper body.
The inspiratory muscles also was pretty jacked up.
To accellerate the recovery I did some light JMT to loosen up.

Tomorrow I will do some serious training with One-arm pushups, snatches and maybe overhead squats.
I hope that I will get my BJJ GI soon, so I can start practicing these skills

//Jacob

250 meters of farmerwalk with 2 x 24 kg

32 kg + 24 kg, 1/1 rep B2B, 7 sets
24 kg + 24 kg, 1/1 rep B2B x 3, 7 sets. break = 1,5 minutes

Total tonnage = 2.800 kg

250 meters of farmerwalk with 2 x 24 kg

Damn nice training in the sun with my strong friend DBM
Here is some video with the 32´and 24´
Hasta Lavista